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左旋360减肥咖啡-健康减肥常识-初春轻食减肥
春天来了,很多女性开始疯狂甩肉。各种减肥方法也大行其道,节食减肥、贴保鲜膜减肥、涂辣椒素燃烧减肥,更有割胃切肠的……不少女性因减肥不当引发各种健康问题,如头晕乏力、营养不良、抵抗力下降、骨密度降低、患上厌食症甚至猝死。
  其实对于大多数人来说,肥胖的原因是没有管理好“进出口”问题,吃得热量太高,运动消耗得太少。长年累月,脂肪就在体内堆积起来了。如今,“轻食主义”从国外渐渐影响至国内,在不少追求健康的人群中开始流行起来,恰当地选择低盐、低糖、低脂肪和纤维丰富的食物,就能让我们既满足了对食物美味的需求,又不给身体带来额外负担,让身体保持在一个健康的状态。
  轻食不等于节食,买食品看热量标签
  选择低盐、低糖、低脂肪和纤维丰富的食物,是“轻食”的重要选择标准。北京协和医院营养科主任医师马方表示,轻食并不等于节食,饱腹感是轻食概念中非常重要的一点。
  马方说,轻食和普通的节食不同之处在于,轻食是在一定热量限制内,尽量选择饱腹感强的食物。这就意味着,在保证正常膳食结构和一定热量的前提下,人们可以自己安排食谱。这就给很多不能承受节食痛苦,又想尽快减轻体重的人提供了一个好方法。在人体每天摄入的各种营养元素中,除了维持生命必须的碳水化合物和维生素外,蛋白质也是非常重要的组成部分。相比其他食物,蛋白质能带来更多的饱腹感。所以,为了能少吃点东西,适当食用一些肉类是轻食主义中很重要的一部分。只有在最少的热量下吃饱,才是真正迈出了减肥的第一步。“在西方世界,人们很重视热量的摄入,所以在食品包装上都标有热量。目前在中国标注热量的食品也越来越多,我们在选购时也应该注意食品所含的热量,保证每天摄入的热量在标准范围内。”
  马方说,每人每天摄入热量的总量是能量代谢的源头,只有把握好每天摄入的总热量才能更好地控制体重。“限制热量摄入是一种习惯,这就像日常习惯一样需要养成。一般来说正处于减肥初期的人都要学会养成这种习惯,不然安排饮食就没有标准。”人体基础代谢每天都要消耗一定的热量,因此在减重时可将每天的基础代谢作为热量摄入的参考值。对于标准体重人群来说,各个年龄层阶段的基础代谢量如下表(附后)所示。而对于非标准的肥胖人群,基础代谢值会更高。因此需要将每天摄入的热量限制在基础代谢值以下某一水平,这样自然就可以达到减重的目的。不过,因为减肥本身也需要一定的体力,所以在设定热量限制的时候不要控制得太低。
  标准范围体重人群各个年龄层阶段的基础代谢量(参考):
  18-29岁 男性为6488千焦(1550千卡), 女性为5065千焦(1210千卡)
  30-39岁 男性为6279千焦(1500千卡), 女性为4898千焦(1170千卡)
  40-49岁 男性为5651千焦(1350千卡), 女性为4646千焦(1110千卡)
  超重人群每周可坚持三四天轻食
  虽然轻食已获得越来越多的人青睐,但对于减肥心切的人来说,还是要注意把握轻食的程度。
  中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任王宜表示,对于正常体重的人来说,在正常的饮食结构上每天抽出一两天时间体验轻食,能让身体更加健康,有利于排出体内的毒素。对于超重和肥胖的人群,可以适当增加到三至四天,但并不推荐每天都进行轻食。而孕妇和未成年人在控制饮食时应谨慎。
  另外,选择食物也很重要。一般来说高纤维的粗粮、蒸煮的肉类以及新鲜蔬菜是每天菜谱里必备的原料。食用时应该注意搭配,每天选择不同的食材,避免太过单调。像胡萝卜、茄子、彩椒、南瓜等色彩鲜艳的蔬菜所含维生素较丰富,而根茎叶类的蔬菜则含有较多的纤维。再搭配一些乳制品和动植物蛋白,既能满足人体每天需要的能量,又有效地控制总热量的摄入。
  - 轻食餐厅
  日本料理较符合轻食标准
  目前国外和中国的港台等地都出现不少轻食餐厅,北京还比较少。不过作为轻食主义的发源地之一,日本料理追求极致的理念中处处能反映出轻食的影子。
  据8号公馆隐泉の语行政总厨王建光介绍,日式料理可以满足低盐、低糖、低油和高纤维的特点,除所含脂肪较低外,丰富的食材也可以满足轻食高纤维的需求,如芦笋、牛蒡等。王建光还介绍了一道很居家的轻食菜品——海鲜色拉。海鲜可以选择一些白色鱼,因为白色鱼的油脂很低。蔬菜可以选择番茄、生菜以及其他茎叶类蔬菜,酱料则采用橄榄油调配的油醋汁,“这样搭配不仅少油少糖,橄榄油还可起到润肠、清除体内毒素的作用。”
  - 轻食运动
  瑜伽配合轻食,减重又塑形
  仅仅控制热量的摄入还是不够的,还需要做好“出口”工作,就是要有一定的热量消耗,才能让身体更轻盈。由于每天摄入的热量仅维持在基础代谢值水平,所以不宜进行激烈运动。轻松简单的有氧运动就成了配合轻食的首选,如瑜伽、慢跑、快走等。
  国际瑜伽研究院中国首席培训师科雯表示,通过一些简单的瑜伽动作,就可以锻炼腰腹的作用:
  转体式:两脚分开比肩宽,将十指交叉。在吸气的同时将手臂举过头顶,保持手心向上。在呼气的同时弯腰向前,使背部平行地面。再次吸气,向右侧转动。再次呼气,身体带回,左右重复几次。作用:清洁小肠,加强冲刷力度与速度。
  风吹树式:两脚分开站立,保持仰望式体位。缓慢向右侧展开左边身体,骨盆、腰、腹、腋下,大臂依次向上引。同时头自然向上看,保持三至五次的自然呼吸,然后回正中,再做另一边。
  作用:清洁小肠和结肠,用盐水力量在体内横向冲刷,带走消化道壁上沉积的垃圾。
  腹部按摩式:蹲下,两手放在膝盖上。呼气,扭转左腿,将左膝放在地面上,随之扭转上半身。此时应感到大腿对腹部的按摩和挤压。吸气返回,呼气做另一侧,重复几次。
  作用:清洁肠胃,刺激直肠、括约肌反射使之产生便意。
  眼镜蛇式:俯卧,两手放于肩部两侧。吸气,抬起上半身。然后呼气,把头转向右侧。吸气头回正,再呼气将头转向左侧,放下身体,重复几次。



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